Klettern ist ein Sport, der eine einzigartige Kombination aus Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination erfordert. Um Höchstleistungen erbringen zu können, benötigen Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, die beim Klettern beteiligt sind, sowie auf ihre Antagonisten (Agonisten-Gegenstücke). In diesem Artikel werden wir erörtern, wie man ein ausgewogenes Trainingsprogramm für Kletterer erstellt und warum es für die Gesamtleistung und Verletzungsprävention wichtig ist.
Klettertraining, wie?
Um für das Klettern zu trainieren, müssen sich Kletterer sowohl auf die agonistischen (kletterspezifischen) als auch auf die antagonistischen (Gegenstück-)Muskeln konzentrieren. Nachfolgend finden Sie einige klassische Übungen für Kletterer, die auf die Hauptmuskelgruppen abzielen, die beim Klettern involviert sind, sowie die entsprechenden Antagonistenübungen.
| Agonist / Antagonist | Muskelfunktion | Übung | Trainingstool |
| Bizeps / Trizeps |
Beugt den Arm | Klimmzüge, Bizepscurls | Klimmzugstange, Einarmtrainer |
| Streckt den Arm | Liegestütze, Dips | Push-up-Meister , Turnringe | |
| Handbeuger / Handstrecker |
Beugt die Hände | Greifen, Hängen | Hangboards , Gewichtheber |
| Streckt die Hände | Handstrecken | Elastische Bänder | |
| Unterarmbeuger / Unterarmstrecker |
Beugt das Handgelenk | An Slopern hängen, Handgelenkbeuger | Bauen Sie Ihr eigenes Hangboard, Elastische Bänder |
| Streckt das Handgelenk | Handgelenk-Extender | Elastische Bänder | |
| Pectoralis (Brustmuskeln) / Rauten (Rückenmuskeln) |
Arme/Schulter nach vorne drücken | Liegestütze, Brustpresse | Push-up-Meister, Schlingentrainer |
| Arme/Schultern nach hinten ziehen | Flieg, Reihen | Schlingentrainer | |
| Latissimus / Trapezius, Deltamuskeln |
Zieht den Arm nach unten | Klimmzüge | Klimmzugstange, Einarmtrainer |
| Hebt Schulter / Arm | Schulterheben, Armheben | Elastische Bänder, Gewichte | |
| Interne Rotatorenmanschette / Externe Rotatorenmanschette |
Interne Schulterrotation | Muskelaufbau | Turnringe |
| Außenrotation der Schulter | Außenrotatoren | Elastische Bänder | |
| Abs / erector spinae (unterer Rücken) |
Macht den Rücken rund | Knirschen, Planken | Maximales Labyrinth, Schlingentrainer |
| Macht den Rücken hohl | Vogelhund, Rückenverlängerungen | Schlingentrainer |
Wir empfehlen, die Antagonisten mindestens wöchentlich zu trainieren. Der Agonist kann weniger trainiert werden, wenn du viel kletterst. Das Ziel ist es, den Antagonisten genauso stark wie den Agonisten zu machen. Dann ist das wahre muskuläre Gleichgewicht erreicht.
Antagonisten können entweder nach einer Klettersession oder an einem „Kletterruhetag“ trainiert werden. Es ist besser, den Antagonisten nicht vor dem Klettern zu trainieren.
Denn das Zusammenwirken von Agonist und Antagonist sorgt für die Stabilität der Gelenke.
Ein ausgewogenes Training für Kletterer, warum ist es wichtig?
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm ist für Kletterer aus mehreren Gründen unerlässlich, darunter:
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Körperhaltung – Unsere Muskeln sind mit dem Skelett verbunden. Stärkere Muskeln ziehen stärker am Skelett als schwächere. Ein muskuläres Ungleichgewicht kann also langfristig zu einer schlechten Körperhaltung führen.
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Verletzungsprävention – Überlastungsverletzungen sind bei Kletterern häufig, insbesondere an Händen, Unterarmen, Schultern und Rücken. Dies kann durch viele Dinge verursacht werden. Oft passiert es jedoch, wenn die Willenskraft die Stärke Ihres Körpers überwindet. Denken Sie nur an die Zeit, als Sie diesen Halt wirklich nicht loslassen wollten und sich am Ende selbst verletzten. Irgendwie müssen wir unsere geistige und körperliche Stärke ausbalancieren.
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Kraftverlust – Die ausschließliche Konzentration auf die agonistischen Muskeln kann zu Kraftungleichgewichten und einem Verlust der Gesamtkraft führen. Dies liegt daran, dass Muskeln (Agonist und Antagonist) bei Bewegung immer zusammenarbeiten. Sie können Ihren Bizeps nicht beugen, ohne den Trizeps zu dehnen. Das Anspannen des Bizeps kann also schwierig sein, wenn der Trizeps doppelt so stark ist.
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Gelenkstabilität – Beim Klettern werden die Gelenke stark beansprucht, insbesondere die Schultern und Ellbogen. Muskeln wirken wie ein Stabilisator, wenn es um Gelenke geht. Zum Beispiel ist es viel schwieriger, eine Schulter auszurenken, wenn die Schulter von starken Muskeln umgeben ist. Daher ist es wichtig, die Muskeln auf beiden Seiten der Gelenke zu stärken.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein ausgewogenes Trainingsprogramm für das Klettern unerlässlich ist, um Ihre Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Durch die Integration von Agonisten- und Antagonistenübungen können Kletterer das Muskelgleichgewicht aufrechterhalten, die Körperhaltung verbessern, Verletzungen vorbeugen, die Kraft erhalten und die Gelenkstabilität verbessern. Mit dem richtigen Trainingsprogramm und den richtigen Werkzeugen können Kletterer neue Höhen erreichen und ihre Ziele erreichen, während sie gleichzeitig einen gesunden und ausgeglichenen Körper bewahren.