Hoe op te warmen voor het klimmen?
Een goede warming-up is van cruciaal belang om uw lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit. Over het algemeen is het belangrijk dat klimmers een volledige lichaamswarming-up doen, waarbij ze zich richten op zowel de agonist als de antagonisten (spieren die zich tegen de agonisten verzetten). Alleen het opwarmen van de zogenaamde "klimspieren" of "agonisten" is een vergissing. (wordt uitgebreid uitgelegd in blog deel 2)
Door een goede warming-uproutine op te nemen, bereidt u niet alleen uw lichaam voor op de training, maar verkleint u ook het risico op blessures en verbetert u uw prestaties.
Dit is een geweldige manier om je spieren op te warmen voor het klimmen:
-
Dynamisch rekken: Bij dynamisch rekken worden de gewrichten en spieren over hun volledige bewegingsbereik bewogen. Dit kan helpen de bloedstroom te verbeteren en de spieren voor te bereiden op de eisen van het klimmen. Enkele dynamische rekoefeningen voor klimmers zijn onder meer armzwaaien, beenschommelingen en uitvalwandelingen. Kortom, dit zijn oefeningen waarbij je je gewrichten beweegt zonder veel kracht toe te voegen. Doe maar eens vrolijk swingen. :)
-
Schuimrollen: Schuimrollen kan helpen strakke spieren los te maken en de mobiliteit te verbeteren, waardoor blessures worden voorkomen en de prestaties worden verbeterd. Sommige schuimroloefeningen voor klimmers omvatten het rollen van de quadriceps, hamstrings, kuiten en latissimus. Probeer jezelf geen pijn te doen terwijl je dit doet. We willen de spieren niet beschadigen voordat ze het werk moeten doen.
-
Activeringsoefeningen : Activeringsoefeningen richten zich op specifieke spiergroepen om ze voor te bereiden op klimmen. Het idee hier is dat spiercontractie niet van 1% naar 100% moet gaan bij het starten van je training. Het is beter om die spieren geleidelijk te activeren tot 50-70% in de activeringsfase. Enkele activeringsoefeningen voor klimmers zijn planken (of een leuke versie met de Max Mazes ), bird dogs, glute bridges, verschillende elastische bandoefeningen en wat lichte suspension training
- Klim-specifieke warming-up : Na het voltooien van een algemene warming-up, moeten klimmers een klim-specifieke warming-up uitvoeren om hun spieren voor te bereiden op de eisen van het klimmen. Dit kan bestaan uit gemakkelijke klimroutes, wat pull-ups op de maxgrips , campus board training op grotere grepen of zelfs wat muscle-ups op gymnastiekringen . In deze fase kun je de intensiteit van de warming-up methodisch verhogen totdat je volledig bent opgewarmd en klaar bent om dat volgende project te verpletteren.
Waarschijnlijk het belangrijkste om te onthouden is dat we ons lichaam geleidelijk moeten voorbereiden op het werk dat gaat komen. Dus laten we niet bij de scheur aankomen en wat eenarmers doen;)
Wat betekent een warming-up voor ons lichaam en waarom hebben we een warming-up nodig?
Veel interne systemen komen in werking als we opwarmen. Al deze systemen genereren effecten of hebben uitkomsten die gunstig kunnen zijn voor de komende training. Laten we de belangrijkste systemen en hun effecten samenvatten:
-
Verhoogde bloedstroom: Naarmate het lichaam warmer wordt, neemt de bloedtoevoer naar de spieren toe, waardoor meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren worden gevoerd en afvalproducten worden verwijderd.
-
Verhoogde hartslag: Een warming-up verhoogt de hartslag, waardoor het hart wordt voorbereid op de verhoogde bloedbehoefte voor de spieren.
-
Verhoogde stofwisseling: Lichaamsbeweging verhoogt de stofwisseling, waardoor meer warmte wordt gegenereerd om het lichaam op te warmen en energie voor de spieren. (De stofwisseling is de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt en voedsel in energie omzet. Het is de snelheid waarmee het lichaam energie gebruikt en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, gewicht, spiermassa en fysieke activiteitsniveau .)
-
Verhoogde lichaamstemperatuur als gevolg van toenemende hartslag, stofwisseling en wrijving veroorzaakt door spierbeweging. Temperatuurstijging heeft de volgende effecten:
- Verbeterde flexibiliteit: Warmere spieren zijn soepeler en flexibeler, wat het risico op blessures tijdens het sporten kan verminderen. Dit kan een verschil maken als u bijvoorbeeld uw voet omhoog moet zetten terwijl uw andere voet helemaal naar beneden staat.
- Verbeterde zenuwfunctie: Een warmere lichaamstemperatuur kan de atletische prestaties verbeteren door de snelheid van zenuwimpulsen en spiersamentrekkingen te verhogen.
- Verbeterde coördinatie en reactietijd: Door het zenuwstelsel op te warmen kunnen klimmers hun coördinatie en reactietijd verbeteren.
Concluderend is opwarmen een essentieel onderdeel van elke oefening of fysieke activiteitsroutine, inclusief klimmen. Het bereidt het lichaam voor op de eisen vande training door de bloedstroom, hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen, en verbetert daarnaast de flexibiliteit, zenuwfunctie en coördinatie. Opwarmen helpt ook om het risico op blessures te verminderen door de spieren soepeler en flexibeler te maken. Of het nu gaat om dynamische rek- en strekoefeningen, lichte cardio of specifieke opwarmoefeningen, de tijd nemen om op te warmen voordat je gaat klimmen is belangrijk voor prestaties en het voorkomen van blessures.