L'arrampicata è uno sport che richiede una combinazione unica di forza, resistenza, flessibilità e coordinazione. Per ottenere le migliori prestazioni, è necessario disporre di un programma di allenamento bilanciato che riguardi tutti i principali gruppi muscolari coinvolti nell'arrampicata, nonché i loro antagonisti (controparte agonista). In questo articolo discuteremo di come creare un programma di allenamento equilibrato per gli scalatori e perché è importante per le prestazioni complessive e la prevenzione degli infortuni.
Allenamento per l'arrampicata, come?
Per allenarsi per l'arrampicata, gli scalatori devono concentrarsi sia sui muscoli agonisti (specifici per l'arrampicata) che su quelli antagonisti (controparti). Di seguito sono riportati alcuni esercizi classici per scalatori che si rivolgono ai principali gruppi muscolari coinvolti nell'arrampicata, nonché i corrispondenti esercizi antagonisti.
| Agonista/antagonista | Funzione muscolare | Esercizio | Strumento di formazione |
| Bicipite / Tricipiti |
Flette il braccio | Pull-up, curl bicipiti | Barra per trazioni, Allenatore a un braccio |
| Allunga il braccio | Flessioni, Dip | Maestro delle flessioni , anelli da palestra | |
| Flessori della mano / Estensori per le mani |
Flette le mani | Afferrare, Appendere | Hangboard , Sollevatori di pesi |
| Allunga le mani | Barelle a mano | Elastici | |
| Flessori dell'avambraccio / Estensori dell'avambraccio |
Flette il polso | Appeso a svasi, flessori del polso | Costruisci il tuo appendiabiti, Elastici |
| Allunga il polso | Estensori del polso | Elastici | |
| Pettorale (muscoli del torace) / Romboidi (muscoli della schiena) |
premendo braccia/spalle in avanti | Flessioni, pressa per il petto | Maestro delle flessioni, Allenatore di sospensione |
| Tirare le braccia/spalle all'indietro | Vola, righe | Allenatore di sospensione | |
| latissimo / Trapezio, Deltoidi |
Abbassa il braccio | Pull up | Barra per trazioni, Allenatore a un braccio |
| Alza spalla/braccio | Sollevamento delle spalle, Sollevamento delle braccia | Elastici, Pesi | |
| Cuffia dei rotatori interni / Cuffia dei rotatori esterna |
Rotazione interna della spalla | Muscle-up | Anelli da palestra |
| Rotazione esterna della spalla | Rotatori esterni | Elastici | |
| Addominali / erettore spinale (parte bassa della schiena) |
Fa girare la schiena | Crunch, Planking | Labirinto massimo, allenatore di sospensione |
| Rende la schiena vuota | Cane da uccello, estensioni posteriori | Allenatore di sospensione |
Consigliamo di allenare gli antagonisti almeno su base settimanale. L'agonista si può allenare meno se si arrampica molto. L'obiettivo è rendere l'antagonista forte quanto l'agonista. È allora che si raggiunge il vero equilibrio muscolare.
L'antagonista può essere allenato dopo una sessione di arrampicata o in un "giorno di riposo per l'arrampicata". È meglio evitare di allenare l'antagonista prima di salire.
Poiché la cooperazione tra agonista e antagonista garantisce la stabilità delle articolazioni.
Un allenamento equilibrato per gli scalatori, perché è importante?
Un programma di allenamento equilibrato è essenziale per gli scalatori per diversi motivi, tra cui:
-
Postura: i nostri muscoli sono attaccati allo scheletro. I muscoli più forti tireranno più forte sullo scheletro rispetto a quelli più deboli. Quindi uno squilibrio muscolare potrebbe portare a una cattiva postura a lungo termine.
-
Prevenzione degli infortuni - Gli infortuni da uso eccessivo sono comuni negli scalatori, in particolare nelle mani, negli avambracci, nelle spalle e nella schiena. Questo può essere causato da molte cose. Spesso però accade quando la forza di volontà supera la forza del tuo corpo. Pensa solo a quella volta in cui davvero non volevi mollare quella presa e finivi per farti male. In qualche modo, dobbiamo bilanciare la nostra forza mentale e fisica.
-
Perdita di forza - Concentrarsi esclusivamente sui muscoli agonisti può portare a squilibri di forza e una perdita di forza complessiva. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli (agonisti e antagonisti) lavorano sempre insieme durante il movimento. Non puoi flettere il tuo bicipite senza allungare il tricipite. Quindi flettere i bicipiti può essere difficile se il tricipite è due volte più forte.
-
Stabilità articolare - L'arrampicata mette a dura prova le articolazioni, in particolare spalle e gomiti. I muscoli agiscono come uno stabilizzatore se si tratta di articolazioni. Ad esempio, è molto più difficile lussare una spalla quando la spalla è circondata da muscoli forti. Pertanto è importante rafforzare i muscoli su ciascun lato delle articolazioni.
In conclusione, un allenamento bilanciato per il programma di arrampicata è essenziale per migliorare le tue prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Incorporando esercizi sia agonisti che antagonisti, gli scalatori possono mantenere l'equilibrio muscolare, migliorare la postura, prevenire lesioni, mantenere la forza e migliorare la stabilità articolare. Con il giusto programma di allenamento e gli strumenti, gli scalatori possono raggiungere nuove vette e raggiungere i loro obiettivi mantenendo un corpo sano ed equilibrato.