Come riscaldarsi per l'arrampicata?
Un adeguato riscaldamento è fondamentale per preparare il tuo corpo all'attività fisica. In generale, è importante che gli scalatori eseguano un riscaldamento completo del corpo prendendo di mira sia l'agonista che gli antagonisti (i muscoli che si oppongono agli agonisti). Solo scaldare i cosiddetti "muscoli dell'arrampicata" o "agonisti", è un errore. (sarà spiegato in dettaglio nella parte 2 del blog)
Incorporando una corretta routine di riscaldamento, non solo prepari il tuo corpo per l'allenamento, ma riduci anche il rischio di lesioni e migliori le tue prestazioni.
Ecco un ottimo modo per riscaldamento i muscoli per l'arrampicata:
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Allungamento dinamico: Lo stretching dinamico comporta il movimento delle articolazioni e dei muscoli attraverso l'intera gamma di movimento. Questo può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e preparare i muscoli per le esigenze dell'arrampicata. Alcuni esercizi di stretching dinamico per gli scalatori includono oscillazioni delle braccia, oscillazioni delle gambe e affondi. Fondamentalmente, questi sono esercizi in cui muovi le articolazioni senza aggiungere troppa forza. Fai solo qualche oscillazione felice. :)
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Rotolamento della schiuma: Il rotolamento della schiuma può aiutare a sciogliere i muscoli tesi e migliorare la mobilità, prevenendo lesioni e migliorando le prestazioni. Alcuni esercizi di rotolamento della schiuma per gli scalatori includono il rotolamento dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci e del latissimus. Cerca di non farti del male mentre lo fai. Non vogliamo danneggiare i muscoli prima che debbano fare il lavoro.
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Esercizi di attivazione: Gli esercizi di attivazione mirano a gruppi muscolari specifici per prepararli all'arrampicata. L'idea qui è che la contrazione muscolare non dovrebbe passare dall'1% al 100% all'inizio dell'allenamento. È meglio attivare gradualmente quei muscoli fino al 50-70% nella fase di attivazione. Alcuni esercizi di attivazione per scalatori includono tavole (o versione divertente con il Max Labirinti), cani da caccia, ponti glutei, vari esercizi con elastici e un po' di luce allenamento in sospensione
- Riscaldamento specifico per l'arrampicata: Dopo aver completato un riscaldamento generale, gli scalatori dovrebbero eseguire un riscaldamento specifico per l'arrampicata per preparare i muscoli alle esigenze dell'arrampicata. Questo può includere facili vie di arrampicata, alcuni pull up sul maxgrips, allenamento con la tavola del campus su prese più grandi o anche alcuni muscoli anelli da ginnastica. In questa fase puoi aumentare metodicamente l'intensità del riscaldamento fino a quando non sei completamente riscaldato e pronto per distruggere il prossimo progetto.
Probabilmente la cosa più importante da ricordare è che dobbiamo preparare gradualmente i nostri corpi per il lavoro che verrà. Quindi non arriviamo al crack e facciamo un po' di one-armers ;)
Cosa significa riscaldarsi per il nostro corpo e perché abbiamo bisogno di riscaldarci?
Molti sistemi interni si attivano quando ci riscaldiamo. Tutti questi sistemi generano effetti o hanno risultati che possono essere benefici per la formazione a venire. Riassumiamo i sistemi più importanti e i loro effetti:
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Aumento del flusso sanguigno: mentre il corpo si riscalda, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, che fornisce più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto.
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Aumento della frequenza cardiaca: un riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca, che prepara il cuore per le maggiori richieste di sangue per i muscoli.
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Aumento del tasso metabolico: l'esercizio aumenta il tasso metabolico, che genera più calore per riscaldare il corpo ed energia per i muscoli. (Il tasso metabolico è la velocità con cui il corpo brucia calorie e converte il cibo in energia. È la velocità con cui il corpo utilizza l'energia ed è influenzata da fattori come l'età, il peso, la massa muscolare e il livello di attività fisica.)
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Aumento della temperatura corporea a causa dell'aumento della frequenza cardiaca, del tasso metabolico e dell'attrito causato dal movimento muscolare. L'aumento della temperatura ha i seguenti effetti:
- Flessibilità migliorata: i muscoli più caldi sono più flessibili e flessibili, il che può ridurre il rischio di lesioni durante l'esercizio. Questo può fare la differenza quando, ad esempio, dovresti portare il piede in alto mentre l'altro piede è completamente abbassato.
- Miglioramento della funzione nervosa: una temperatura corporea più calda può migliorare le prestazioni atletiche aumentando la velocità degli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari.
- Migliore coordinazione e tempo di reazione: riscaldando il sistema nervoso, gli scalatori possono migliorare la coordinazione e il tempo di reazione.
In conclusione, il riscaldamento è una parte essenziale di qualsiasi esercizio o routine di attività fisica, inclusa l'arrampicata. Prepara il corpo per le esigenze di formazione aumentando il flusso sanguigno, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, oltre a migliorare la flessibilità, la funzione nervosa e la coordinazione. Riscaldamento aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni rendendo i muscoli più flessibili e flessibili. Che si tratti di stretching dinamico, cardio leggero o esercizi specifici di riscaldamento, dedicare del tempo al riscaldamento prima dell'arrampicata è importante per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni.