Top 10 des outils d'entraînement à l'escalade pour les débutants

Top 10 des outils de formation à l’escalade pour les débutants

Pour bien performer en escalade, il est essentiel de développer plusieurs compétences de base : la force de préhension (sur différents types de prises), la force de traction, la stabilité du tronc, l’endurance, l’équilibre et la prévention des blessures grâce à un entraînement antagoniste. Ci-dessous, nous décomposons ces domaines clés et recommandons les meilleurs outils pour aider les débutants à améliorer leurs performances en escalade.

1. Force de préhension : Crimps

Pourquoi c'est important : Le sertissage est un style de préhension courant sur les petites prises ou les bords. Maîtriser la force du sertissage vous aide à aborder les itinéraires qui impliquent des prises fines. Soyez prudent car vos doigts pourraient ne pas être prêts à être sertis plusieurs fois par semaine. Commencer une fois par semaine est probablement plus que suffisant.

Outils:

Hangboards : utilisez de petits bords sur les hangboards pour renforcer la résistance du sertissage. Concentrez-vous sur des progrès progressifs pour éviter les blessures aux doigts.
- Produits recommandés : Max Climbing Spinchboard Solo Hybrid ou YY Vertical verticalboard First – Comprend de petites prises de sertissage pour cibler la force des doigts et des sertissages de manière contrôlée.
Poches : portables et polyvalentes, ces poches vous permettent de vous entraîner au sertissage en déplacement, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. Ajoutez du poids et soulevez les poids avec les poches
- Produits recommandés : Supports YY vertical Mono et Duo

2. Force de préhension : Pinces

Pourquoi c'est important : les poignées pincées, où vous serrez les prises entre vos doigts et votre pouce, sont essentielles pour aborder les prises et les volumes larges.

Outils:

Pinch Blocks : spécialement conçus pour cibler la force de préhension par pincement. Leur utilisation pour les suspensions mortes ou les levages pondérés vous aide à développer une puissante force de pincement.
- Produit recommandé : Max Climbing Weight lifters – supports pour attacher des poids et les soulever tout en pinçant les supports.

3. Force de Préhension : Slopers

Pourquoi c'est important : les Slopers nécessitent une force de préhension à main ouverte et une tension corporelle. Être à l'aise sur les plats facilite les prises dépendantes de la friction qui nécessitent une stratégie d'adhérence différente. Nous recommandons de faire des tractions sur des plats. Cela aide mieux que les morts-vivants, car en grimpant, vous bougez également lorsque vous tenez le plat. Tirer vers le haut modifie l'angle des aisselles par rapport au plat, ce qui rend la tenue plus difficile.

Outils:

Hangboards avec Sloper Holds : entraînez-vous à saisir les mains ouvertes en vous accrochant à des prises spécifiques au Sloper sur un hangboard.
- Produit recommandé : Construisez votre propre hangboard et les planches verticales. Choisissez le hangboard qui a la pente adaptée à votre niveau.
Campus Board Slopers : les grimpeurs avancés peuvent également entraîner des mouvements spécifiques aux splaters sur les échelons d'une planche de campus, ce qui améliore la force de préhension dynamique du splater. Pour l’instant, vous pouvez probablement les trouver dans votre salle d’escalade.

Choisissez un plat sur lequel vous pourrez vous accrocher pendant environ 10 secondes. Pendant l'entraînement, essayez de faire autant de tractions que possible sur ces plats.

4. Force de traction

Pourquoi c'est important : la force de traction est essentielle pour réussir les mouvements verticaux, les surplombs et les verrouillages. Avoir une forte puissance de traction facilite les mouvements d’escalade dynamiques et statiques.

Outils:

Barres de traction : un outil basique mais efficace pour développer la force du haut du corps. Variez la largeur de votre prise pour cibler différents muscles impliqués dans la traction.
- Produit recommandé : Barre de traction portable – Idéale pour les exercices de traction quotidiens à la maison .
Anneaux de gymnastique : les anneaux de gymnastique sont parfaits pour entraîner la force de traction et la force générale du haut du corps.

Ces outils feront l'affaire mais n'oubliez pas de vous mettre au défi à chaque fois que vous vous entraînez. Essayez de rendre votre entraînement toujours un peu différent ou un peu plus difficile que la dernière fois. De cette façon, vous dites à votre corps qu’il a besoin de devenir plus fort.

5. Force du tronc

Pourquoi c'est important : Un noyau solide est essentiel pour maintenir la tension du corps, garder votre centre de gravité près du mur et exécuter efficacement les mouvements techniques. C’est particulièrement crucial sur les surplombs et lors des jeux de jambes délicats.

Outils:

Max Maze : cet outil d'entraînement innovant est conçu pour améliorer votre force de base tout en offrant une manière amusante et engageante de pratiquer l'équilibre et la stabilité. Le Max Maze met votre cœur au défi en vous obligeant à naviguer dans diverses prises et mouvements, simulant efficacement la dynamique d'escalade.
- Produit recommandé : Max Climbing Max Maze – Idéal pour développer la force et la stabilité de base grâce à des mouvements spécifiques à l'escalade, vous aidant à améliorer vos performances globales sur le mur.
Ab Rollers : un outil classique qui cible l'ensemble du tronc, aidant à renforcer la stabilité nécessaire à l'escalade. L'intégration d'exercices avec rouleaux abdominaux dans votre routine peut améliorer le contrôle et la force de votre corps pendant les ascensions. faites toujours attention à faire ces exercices correctement. Une mauvaise forme pourrait vous faire mal au dos.

6. Force endurance (escalade sportive) / Force (bloc)

Pourquoi c'est important : L'endurance en escalade diffère en fonction de la discipline. Le bloc se concentre sur de courtes poussées de force intense, tandis que l'escalade sportive nécessite une endurance plus longue pour maintenir la force lors de longues ascensions.

Outils:

Hangboards pour répétiteurs : pour l'endurance en escalade sportive, effectuez des séries de répétitions (suspensions courtes avec des repos courts) sur un hangboard pour améliorer l'endurance des doigts.
- Produit recommandé : Honnêtement, n'importe quelle planche à suspendre est idéale pour entraîner à la fois la force de préhension et l'endurance. Choisissez une planche à suspendre en bois si vous voulez qu'elle soit douce pour la peau
Campus Boards : pour une endurance musculaire spécifique au bloc, utilisez des campus boards pour développer une puissance explosive tout en entraînant votre corps à maintenir cette puissance lors de mouvements répétés.

Certaines personnes aiment courir pour améliorer leur endurance. Cependant, pour l'escalade, l'endurance force est plus utile que l'endurance pure. Personnellement, j'aime ramer sur un rameur. Cela cible beaucoup plus de groupes musculaires et cible simultanément plus efficacement l’endurance de force.

7. Technique d'escalade et positionnement du corps

Pourquoi c'est important : Une bonne technique vous permet de bouger efficacement, réduisant ainsi la tension sur vos muscles et améliorant les performances. Cela comprend le jeu de jambes, le positionnement du corps et la transition en douceur entre les prises.

Outils:

Murs d'escalade à domicile : si l'espace le permet, créez un mur d'escalade à domicile ou utilisez des prises d'escalade sur un mur existant pour pratiquer des exercices axés sur la technique.
Salle d'escalade : Il n'y a pas de meilleur endroit pour entraîner votre technique d'escalade que de grimper dans une salle d'escalade.

8. Équilibre et Travail de Pieds

Pourquoi c'est important : Un bon jeu de jambes et un bon équilibre sont essentiels pour une escalade efficace. Un bon équilibre vous permet de déplacer efficacement votre poids et d'effectuer des mouvements précis, réduisant ainsi la tension sur le haut du corps et améliorant les performances globales.

Outils:

Slackline : la slackline est l'un des meilleurs moyens de développer l'équilibre dynamique et la stabilité de base, ce qui se traduit directement par un meilleur jeu de jambes sur le mur. Il met votre proprioception au défi et vous aide à apprendre à contrôler vos mouvements sur des surfaces instables, ce qui est crucial pour naviguer dans les points d'appui difficiles en escalade.
- Produit recommandé : Kit Slackline – Une façon amusante et engageante d'améliorer vos capacités d'équilibre, vous aidant à maintenir le contrôle et la confiance sur les itinéraires délicats.
Exercices d'escalade : la pratique d'exercices de jeu de jambes spécifiques sur le mur peut également améliorer votre équilibre. Concentrez-vous sur des placements précis et des transferts de poids pour développer la mémoire musculaire et une meilleure efficacité en montée. Nous conseillons de grimper silencieusement pendant l'échauffement. Essayez de ne pas faire de bruit lorsque vous grimpez. En faisant cela, vous vous concentrerez sur une escalade équilibrée et un placement prédictif des pieds.

9. Récupération et Mobilité

Pourquoi c'est important : La récupération musculaire et la flexibilité sont essentielles pour prévenir les blessures et maintenir les performances d'escalade à long terme. Une récupération régulière réduit la fatigue et améliore la mobilité pour les futures ascensions.

Outils:

Rouleaux en mousse : à utiliser après les séances d'escalade pour réduire la tension musculaire et accélérer la récupération. Le roulement de mousse aide également à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs.
- Produit recommandé : Rouleau en mousse – Un outil indispensable pour la routine de récupération de tout grimpeur.
Bandes de résistance pour la mobilité : utilisez des bandes pour augmenter la flexibilité et effectuer des exercices de mobilité qui renforcent les articulations et préviennent les blessures dues à une surutilisation.

10. Entraînement antagoniste

Pourquoi c'est important : Les grimpeurs surentraînent souvent les muscles de traction, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures. L'entraînement des antagonistes se concentre sur le renforcement des groupes musculaires opposés, tels que les muscles de poussée, pour prévenir les blessures dues au surmenage et assurer un physique équilibré.

Outils:

Bandes de résistance : les bandes de résistance sont idéales pour entraîner les muscles antagonistes, tels que les épaules, la poitrine et les triceps. Des exercices comme les flyes inversés, les push-downs et les exercices de la coiffe des rotateurs équilibreront la force de traction utilisée en escalade.
- Produit recommandé : Bandes de résistance élastiques – Légères et polyvalentes, ces bandes sont parfaites pour construire des antagonistes la force et l’amélioration de la mobilité.
Haltères/Kettlebells : vous pouvez également utiliser des poids libres pour des exercices antagonistes plus avancés, comme les presses aériennes et les presses pectorales.

Conclusion

Chaque domaine de performance en escalade, de la force de préhension à l’endurance et à la prévention des blessures, nécessite une formation spécialisée. En ciblant votre entraînement avec ces top 10 des outils, vous pouvez construire une base solide et améliorer rapidement vos compétences en escalade. Que vous soyez un boulderiste ou un grimpeur sportif, intégrer ces outils à votre routine vous aidera à grimper plus fort, plus sûr et avec une meilleure technique.

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