La escalada es un deporte que requiere una combinación única de fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. Para rendir al máximo, debe tener un programa de entrenamiento equilibrado que apunte a todos los principales grupos musculares involucrados en la escalada, así como a sus antagonistas (contraparte agonista). En este artículo, discutiremos cómo crear un programa de entrenamiento equilibrado para escaladores y por qué es importante para el rendimiento general y la prevención de lesiones.
Entrenamiento para la Escalada, ¿Cómo?
Para entrenar para escalar, los escaladores deben concentrarse tanto en los músculos agonistas (específicos de la escalada) como en los antagonistas (contraparte). A continuación se presentan algunos ejercicios clásicos para escaladores que se enfocan en los principales grupos musculares involucrados en la escalada, así como sus correspondientes ejercicios antagonistas.
| Agonista / Antagonista | función muscular | Ejercicio | Herramienta de entrenamiento |
| Bíceps / tríceps |
flexiona el brazo | Dominadas, Curl de bíceps | Tire hacia arriba de la barra, Entrenador de un brazo |
| estira el brazo | flexiones, fondos | Empuje hacia arriba maestro , anillos de gimnasia | |
| flexores de la mano / extensores de mano |
Flexiona las manos | Agarrar, Colgar | Hangboards , levantadores de pesas |
| estira las manos | camillas de mano | Bandas elásticas | |
| flexores del antebrazo / extensores de antebrazo |
Flexiona la muñeca | Colgando de laderas, Flexores de muñeca | Construye tu propio tablero, Bandas elásticas |
| Estira la muñeca | Extensores de muñeca | Bandas elásticas | |
| Pectoral (músculos del pecho) / Romboides (músculos de la espalda) |
presionando brazos/hombros hacia adelante | Flexiones, Press de pecho | Empuje hacia arriba maestro, Entrenador de suspensión |
| Tirando de brazos/hombros hacia atrás | volar, filas | Entrenador de suspensión | |
| dorsal ancho / trapecio, deltoides |
tira del brazo hacia abajo | dominadas | Tire hacia arriba de la barra, Entrenador de un brazo |
| Levanta el hombro/brazo | Elevaciones de hombros, levantadores de brazos | Bandas elásticas, Pesos | |
| Manguito rotador interno / manguito rotador externo |
Rotación interna del hombro | musculos | Anillos de gimnasia |
| Rotación externa del hombro | rotadores externos | Bandas elásticas | |
| Abdominales / erector de la columna (espalda baja) |
Hace que la espalda sea redonda | Abdominales , Tablas | laberinto máximo, entrenador de suspensión |
| Hace la espalda hueca | Perro pájaro, extensiones de espalda. | Entrenador de suspensión |
Recomendamos entrenar a los antagonistas al menos semanalmente. El agonista puede entrenarse menos si escalas mucho. El objetivo es hacer que el antagonista sea tan fuerte como el agonista. Es entonces cuando se alcanza el verdadero equilibrio muscular.
El antagonista puede entrenarse después de una sesión de escalada o en un "día de descanso de escalada". Es mejor evitar entrenar al antagonista antes de escalar.
Ya que la cooperación entre agonista y antagonista asegura la estabilidad de las articulaciones.
Un entrenamiento equilibrado para escaladores, ¿Por qué es importante?
Un programa de entrenamiento equilibrado es esencial para los escaladores por varias razones, entre ellas:
-
Postura: nuestros músculos están unidos al esqueleto. Los músculos más fuertes tirarán más fuerte del esqueleto que los más débiles. Por lo tanto, el desequilibrio muscular puede conducir a una mala postura a largo plazo.
-
Prevención de lesiones: las lesiones por uso excesivo son comunes en los escaladores, particularmente en las manos, los antebrazos, los hombros y la espalda. Esto puede ser causado por muchas cosas. Sin embargo, a menudo sucede cuando el poder de la voluntad supera la fuerza de tu cuerpo. Solo piensa en ese momento en el que realmente no querías soltar ese agarre y terminaste lastimándote. De alguna manera, necesitamos equilibrar nuestra fuerza mental y física.
-
Pérdida de fuerza: centrarse únicamente en los músculos agonistas puede provocar desequilibrios de fuerza y una pérdida de fuerza general. Esto se debe al hecho de que los músculos (agonistas y antagonistas) siempre trabajan juntos cuando se mueven. No puedes flexionar tu bíceps sin estirar los tríceps. Así que flexionar los bíceps puede ser difícil si el tríceps es el doble de fuerte.
-
Estabilidad de las articulaciones: la escalada ejerce mucha presión sobre las articulaciones, especialmente en los hombros y los codos. Los músculos actúan como un estabilizador cuando se trata de articulaciones. Por ejemplo, es mucho más difícil dislocarse un hombro cuando el hombro está rodeado de músculos fuertes. Por eso es importante fortalecer los músculos de cada lado de las articulaciones.
En conclusión, un programa equilibrado de entrenamiento para escalar es fundamental para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Al incorporar ejercicios agonistas y antagonistas, los escaladores pueden mantener el equilibrio muscular, mejorar la postura, prevenir lesiones, mantener la fuerza y mejorar la estabilidad de las articulaciones. Con el programa de entrenamiento y las herramientas adecuadas, los escaladores pueden alcanzar nuevas alturas y lograr sus objetivos mientras mantienen un cuerpo sano y equilibrado.