Las 10 mejores herramientas de entrenamiento de escalada para principi

Las 10 mejores herramientas de entrenamiento de escalada para principiantes

Para desempeñarse bien en la escalada, es esencial desarrollar varias habilidades básicas: fuerza de agarre (en diferentes tipos de agarres), fuerza de dominadas, estabilidad central, resistencia, equilibrio y prevención de lesiones mediante el entrenamiento antagonista. A continuación, desglosamos estas áreas clave y recomendamos las mejores herramientas para ayudar a los principiantes a mejorar su rendimiento en la escalada.

1. Fuerza de agarre: pinzas

Por qué es importante: el engarzado es un estilo de agarre común en agarres o bordes pequeños. Dominar la fuerza del engarce le ayuda a afrontar rutas que implican asideros finos. Tenga cuidado ya que es posible que sus dedos no estén listos para doblarse muchas veces a la semana. Empezar con una vez por semana probablemente sea más que suficiente.

Herramientas:

Tablas colgantes: utilice bordes pequeños en las tablas colgantes para aumentar la resistencia al engarce. Concéntrese en el progreso gradual para evitar lesiones en los dedos.
- Productos recomendados : Max Climbing Spinchboard Solo Hybrid o YY Vertical verticalboard First : presenta pequeñas presas de engarce para trabajar la fuerza de los dedos y el engarce de manera controlada.
Bolsillos: portátiles y versátiles, estos bolsillos te permiten entrenar mientras viajas, ya sea en casa o en el gimnasio. Añade algo de peso y levanta las pesas con los bolsillos.
- Productos recomendados : YY presas verticales Mono y Duo

2. Fuerza de agarre: Pellizcos

Por qué es importante: Los agarres tipo pellizco, en los que se aprietan los dedos y el pulgar, son vitales para abordar agarres y volúmenes amplios.

Herramientas:

Bloques de pellizco: diseñados específicamente para apuntar a la fuerza de agarre de pellizco. Usarlos para suspensiones muertas o levantamientos con pesas te ayuda a desarrollar una poderosa fuerza de pellizco.
- Producto recomendado : Levantadores de pesas Max Climbing: soportes para sujetar pesas y levantarlas mientras se sujetan los soportes.

3. Fuerza de agarre: Slopers

Por qué es importante: Los slopers requieren fuerza de agarre con la mano abierta y tensión corporal. Estar cómodo en pendientes ayuda con agarres que dependen de la fricción y que requieren una estrategia de agarre diferente. Recomendamos hacer dominadas en pendientes. Esto ayuda mejor que los puntos muertos porque mientras subes también te mueves al sostener el pendiente. Tirar hacia arriba cambia el ángulo de las axilas en comparación con el slider, lo que hace que sea más difícil sujetarse.

Herramientas:

Tablas colgantes con soportes Sloper: entrene agarres tipo Sloper con las manos abiertas colgando de soportes específicos para Sloper en una tabla colgante.
- Producto recomendado : Construye tu propio hangboard y las tablas verticales. Elige el hangboard que tenga la pendiente adecuada para tu nivel.
Campus Board Slopers: los escaladores avanzados también pueden entrenar movimientos específicos de las pistas en los peldaños de una tabla del campus, lo que mejora la fuerza de agarre dinámico de las pistas. Por ahora probablemente puedas encontrarlos en tu rocódromo.

Elija una pendiente en la que pueda colgarse durante unos 10 segundos. Como entrenamiento, intenta hacer tantas dominadas como sea posible en estas pistas.

4. Fuerza de dominadas

Por qué es importante: la fuerza en las dominadas es clave para realizar movimientos verticales, voladizos y bloqueos. Tener un fuerte poder de tracción ayuda con los movimientos de escalada dinámicos y estáticos.

Herramientas:

Barras de dominadas: una herramienta básica pero eficaz para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Varíe el ancho de su agarre para apuntar a diferentes músculos involucrados en tirar.
- Producto recomendado: Barra de dominadas portátil: ideal para ejercicios diarios de dominadas en casa .
Anillos de gimnasia : los anillos de gimnasia son excelentes para entrenar la fuerza de dominadas y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Estas herramientas harán el trabajo, pero no olvides desafiarte a ti mismo cada vez que entrenes. Intenta que tu entrenamiento sea siempre un poco diferente o un poco más duro que la última vez. De esta manera le dices a tu cuerpo que necesita fortalecerse.

5. Fuerza Central

Por qué es importante: Un core fuerte es esencial para mantener la tensión corporal, mantener el centro de gravedad cerca de la pared y ejecutar movimientos técnicos de manera eficiente. Es especialmente crucial en desplomes y durante juegos de pies complicados.

Herramientas:

Max Maze: esta innovadora herramienta de entrenamiento está diseñada para mejorar la fuerza central y al mismo tiempo proporciona una forma divertida y atractiva de practicar el equilibrio y la estabilidad. Max Maze desafía tu núcleo al exigirte que navegues con varios agarres y movimientos, simulando efectivamente la dinámica de escalada.
- Producto recomendado : Max Climbing Max Maze : ideal para desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo a través de movimientos específicos de escalada, lo que le ayudará a mejorar su rendimiento general en la pared.
Rodillos para abdominales: una herramienta clásica que se dirige a todo el núcleo y ayuda a desarrollar la estabilidad necesaria para escalar. Incorporar ejercicios con rodillos para abdominales a su rutina puede mejorar el control y la fuerza de su cuerpo durante las escaladas. Siempre presta atención para hacer estos ejercicios correctamente. La mala forma podría lastimarte la espalda.

6. Fuerza eresistencia (Escalada deportiva) / Fuerza (Búlder)

Por qué es importante: la resistencia en la escalada difiere según la disciplina. El búlder se centra en ráfagas cortas de fuerza intensa, mientras que la escalada deportiva requiere una mayor resistencia para mantener la fuerza en escaladas más largas.

Herramientas:

Tablas colgantes para repetidores: para resistencia en escalada deportiva, realice series repetidas (cuelgues cortos con descansos cortos) en una tabla colgante para mejorar la resistencia de los dedos.
- Producto recomendado : Honestamente, cualquier tabla de suspensión es ideal para entrenar tanto la fuerza de agarre como la resistencia. Elija una tabla de suspensión hecha de madera si desea que sea amigable con la piel.
Tablas de campus: para resistencia de fuerza específica de búlder, utiliza tablas de campus para desarrollar potencia explosiva mientras entrenas tu cuerpo para mantener esa potencia durante movimientos repetidos.

A algunas personas les gusta salir a correr para mejorar su resistencia. Sin embargo, para la escalada, la fuerza-resistencia es más útil que la resistencia pura. Personalmente me gusta remar en una máquina de remo. Esto se dirige a muchos más grupos de músculos y al mismo tiempo se dirige a la fuerza y resistencia de manera más eficiente.

7. Técnica de escalada y posicionamiento del cuerpo

Por qué es importante: una buena técnica le permite moverse de manera eficiente, lo que reduce la tensión en los músculos y mejora el rendimiento. Esto incluye el juego de pies, el posicionamiento del cuerpo y la transición suave entre agarres.

Herramientas:

Muros de escalada en casa : si el espacio lo permite, cree un muro de escalada en casa o utilice presas de escalada en un muro existente para practicar ejercicios centrados en la técnica.
Rocódromo: No hay mejor lugar para entrenar tu técnica de escalada que escalar en un rocódromo.

8. Equilibrio y Juego de Pies

Por qué es importante: el juego de pies y el equilibrio adecuados son esenciales para una escalada eficaz. Un buen equilibrio le permite cambiar su peso de manera efectiva y realizar movimientos precisos, lo que reduce la tensión en la parte superior del cuerpo y mejora el rendimiento general.

Herramientas:

Slackline: El slackline es una de las mejores formas de desarrollar el equilibrio dinámico y la estabilidad central, lo que se traduce directamente en un mejor juego de pies en la pared. Desafía tu propiocepción y te ayuda a aprender a controlar tus movimientos en superficies inestables, lo cual es crucial para sortear puntos de apoyo complicados en la escalada.
- Producto recomendado: Kit Slackline: una forma divertida y atractiva de mejorar tus habilidades de equilibrio, ayudándote a mantener el control y la confianza en rutas delicadas.
Ejercicios de escalada: Practicar ejercicios específicos de juego de pies en la pared también puede mejorar tu equilibrio. Concéntrese en ubicaciones precisas y cambios de peso para desarrollar la memoria muscular y mejorar la eficiencia en la escalada. Aconsejamos subir en silencio durante el calentamiento. Intenta no hacer ningún ruido al subir. Al hacer esto, se concentrará en la escalada equilibrada y la colocación predictiva del pie.

9. Recuperación y Movilidad

Por qué es importante: la recuperación muscular y la flexibilidad son fundamentales para prevenir lesiones y mantener el rendimiento en la escalada a largo plazo. La recuperación regular reduce la fatiga y mejora la movilidad para futuros ascensos.

Herramientas:

Rodillos de espuma: Úselo después de las sesiones de escalada para reducir la tensión muscular y acelerar la recuperación. El rodillo de espuma también ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.
- Producto recomendado: Rodillo de espuma: una herramienta imprescindible para la rutina de recuperación de todo escalador.
Bandas de resistencia para movilidad : use bandas para aumentar la flexibilidad y realizar ejercicios de movilidad que fortalezcan las articulaciones y eviten lesiones por uso excesivo.

10. Entrenamiento Antagonista

Por qué es importante: los escaladores a menudo entrenan demasiado los músculos que tiran, lo que puede provocar desequilibrios musculares y lesiones. El entrenamiento antagonista se centra en fortalecer los grupos de músculos opuestos, como los músculos de empuje, para prevenir lesiones por uso excesivo y garantizar un físico equilibrado.

Herramientas:

Bandas de resistencia : las bandas de resistencia son excelentes para entrenar los músculos antagonistas, como los hombros, el pecho y los tríceps. Los ejercicios como los vuelos invertidos, las flexiones y los ejercicios para el manguito rotador equilibrarán la fuerza de tracción utilizada al escalar.
- Producto recomendado: Bandas elásticas de resistencia: ligeras y versátiles, estas bandas son perfectas para desarrollar antagonistas. fuerza y mejorar la movilidad.
Mancuernas/pesas rusas: también puedes usar pesas libres para ejercicios antagonistas más avanzados, como press de hombros y press de pecho.

Conclusión

Cada área del desempeño en escalada, desde la fuerza de agarre hasta la resistencia y la prevención de lesiones, requiere un entrenamiento especializado. Al enfocar tu entrenamiento con estas diez herramientas principales, puedes construir una base sólida y mejorar tus habilidades de escalada rápidamente. Ya seas búlder o escalador deportivo, incorporar estas herramientas a tu rutina te ayudará a escalar más fuerte, más seguro y con mejor técnica.

¿Estás listo para comenzar? ¡Explora la gama completa de equipos de escalada de Max Climbing para apoyar tu entrenamiento y llevar tus habilidades al siguiente nivel!

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